BOOTChAMP's Ernährungs-Challenge

Wichtig:

Vor Beginn eurer persönlichen Challenge solltet ihr eine Körperzusammensetzungs-Analyse (InBody-Messung) durchführen. So kann später der erzielte Fortschritt analysiert und bewertet werden. Sprecht euren Coach einfach an, zwecks Terminierung. Die Messung findet in Dortmund (turnhalle - die Fitnesslounge) statt und ist für alle Stay Focused und 100% Kunden kostenlos. 

 

Phase 1:

Elemination Diet (28 Tage)

 

Im Rahmen der Phase 1 sind keine Ausnahmen oder Cheat-Days vorgesehen. Bei groben Fehlern startest du direkt wieder bei Tag 1. Wer in den 28 Tagen eine Bier trinkt, startet ganz klar bei 0. Wer aus versehen eine Mini-Tomate isst natürlich nicht. Achte aber darauf, dass du den gegebenen Spielraum nicht schrittweise ausdehnt. Du wirst vielleicht feststellen, dass sich mitunter ein regelrechter Drang dazu entwickelt ...

 

Wenn du die Herausforderung annehmen und dich in nur 4 Wochen körperlich & mental verändern willst, solltest du zur Entgiftung und Körperfettreduktion für die nächsten 28 Tagen auf folgende Lebensmittel komplett verzichten (auch ein Absetzen innerhalb von drei Tagen ist möglich, ein sofortiger Verzicht wäre aber effektiver).

  • Koffein und Alkohol (z. B. Kaffee, Kakao, Energy-Drinks, Limonaden, schwarzer und grüner Tee)
  • weiterverarbeitete Lebensmittel (Ausnahme: Tiefkühlgemüse, notfalls auch auch abgepacktes Fleisch bzw. Fisch).
  • Zucker und Süßstoffe (etwas Honig ist erlaubt)
  • jegliche Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt, Quark, Butter)
  • Getreide, unaufgekeimte Samen, Gluten, Lecitin (Nudeln, Kartoffeln, jegliches Getreide, z. B. Amaranth, Buchweizen, Gerste, Hafer, Quinoa, jeglicher Reis, Roggen, Sorghum und Hirse)
  • Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Erbsen, Linsen und Erdnüsse)
  • Nachtschattengewächse (z. B. Kartoffeln, Tomaten, Paprika, Aubergine
  • stark Stärkehaltige Nahrungsmittel (alle Arten von Kartoffeln, Rüben, Kohlrabi, Kohl-/Steckrübe, Artischocken, Mais, Pastinaken, Bananen & Kürbis)

Regeln:

1. Alle Nahrungsmittel sollten möglichst frisch sein. Das bedeutet idealerweise auch keine Einkäufe auf Vorrat.

2. Verarbeitete und behandelte Produkte sind nicht erlaubt, nach Möglichkeit ist auch wenig/nichts abgepackt.

3. Kein Alkohol in jeglicher Form (hier gibt es überhaupt keinerlei Spielraum).

4. Kein Zucker, Zuckerersatzstoffe oder jegliche künstliche und natürlichen Süßungsmittel (mit Ausnahme von (Wald-) Honig)

5. Keine Stimulanzien, die Koffein enthalten (z. B. Kaffee, Kakao, Energy-Drinks, Limonaden, schwarzer & grüner Tee).

6. Keine pasteurisierten oder homogenisierten Milchprodukte (bzw. grundsätzlich keine Milchprodukte).

7. Keine Weizen-/Getreideprodukte in jeglicher Form.

8. Verwende Bio-Produkte und solche von Tieren, die frei herumlaufen durften und sich vor allem von Gras ernährt haben.

9. Keine Zubereitung in der Mikrowelle, falls dies möglich ist. 

  • Iss wechselnde Sorten von Fleisch, Geflügel und Fisch (Schwein nach eher meiden bzw. möglichst selten konsumieren)!
  • Iss reichlich Gemüse und Obst und wechsel täglich die Sorten (idealerweise lokale Früchte in Bio-Qualität)!
  • Iss reichlich Zwiebelprodukte, also Zwiebeln (im Besonderen rote), Knoblauch, Spargel, Lauch, Frühlingszwiebeln usw.
  • Verwende bunte Gewürze und frische Kräuter (Salz nur in Form von Meer-Salz, Kurkuma hilft bei Muskelkater)!
  • Trinke reichlich frisches Wasser: mindestens 0,03 Liter pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Wenn du länger nichts gegessen hast, trinke eine Glas Wasser mit Zitrone oder Limette. Bei Mineralwasser sind Glasflaschen zu bevorzugen.

Was für deinen Speiseplan bleibt, sind reichlich Sorten von Gemüse und Obst, Nüsse, Mandeln, Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Öle (ideal ist Olivenöl, der Hype um Kokosöl ist unberechtigt). Von der Menge her solltest du vor allem auf deinen Körper hören. Iss einfach reichlich Gemüse und zu jeder Mahlzeit eine gute Portion eines Eiweißträgers (Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Nüsse). Die ursprüngliche Elemination Diet ist nicht für Vegetarier konzipiert. Man kann jedoch Spirulina oder entöltes Mandelmehl nutzen um seinen Protein-Bedarf zu decken. Allgemein sollten es bei sportlich aktiven Menschen schon mindestens 2g pro Kg Körpergewicht sein. Im Falle des ausschließlichen Verzehrs pflanzlicher Proteine sollte sogar wesentlich großzügiger kalkuliert werden, da diese schlechter aufgenommen werden, bzw. zunächst aufwändiger vom Körper in die entsprechend benötigten Aminosäuren aufgespalten werden können. 


Anmerkungen:

Solltest du dich in ärztlicher Behandlung befinden bzw. gesundheitliche Probleme haben, sollte vorher mit einem Arzt Rücksprache gehalten werden. Dein Körper wird sich wahrscheinlich mit Entzugserscheinungen (z. B. Kopfschmerzen durch den Entzug der Drogen Koffein und Zucker) oder der Nahrungsumstellung bemerkbar machen. Das nimmt nach wenigen Tagen deutlich ab und verschwindet komplett.

 

Unsere Challenge ist eine echte Herausforderung für alle die wirkliche Fortschritte machen wollen und für Ihr Ziel auch die ein oder andere zeitweise Entbehrung in Kauf nehmen wollen. Es geht nicht um Genuss oder einen fixen Ernährungsplan mit viel Abwechslung  (so etwas muss immer individuell erarbeitet werden und würde den Rahmen sprengen). Haltet euch an einfache Kombinationen: z.B. eine in gutem Öl angebratenes Stück Fleisch oder Fisch eurer Wahl mit Zwiebeln. Dazu z.B. gekochten Brokkoli. Alles kann dann je nach individuelle, Geschmack mit Salz, Pfeffer und Kräutern eurer Wahl gewürzt werden. Das befolgen der Regeln ist schon stressig genug. Belastet euch nicht mit aufwendigen Rezepten oder sucht nach weiteren Alternativen. Am einfachsten ist eine Plan für 7 Tage, den ihr einfach 4mal wiederholt. Beschäftig euch lieber mit dem was Ihr esst. So lernt ihr für die Zukunft bessere Entscheidungen zu treffen. Später ist es absolut wünschenswert sich auch nach Beendigung der Phase 1 immer zu Fragen: "Brauche ich jetzt wirklich diese Cola? Was ist die bessere Option? Was schmeckt mir trotzdem und tut meine Körper gut?" .Durch die Reduzierung eure Ernährung auf simple Speisen werden sich auch die Geschmacksnerven wieder regenerieren. Eine ungewürzte und nicht geröstete Nuss hat ein ganz eigenes Aroma. Wenn man aber an die geostete Variante mit diversen Zusatzstoffen gewöhnt ist, nimmt man dieses früher oder später nicht mehr wahr. Gurken und Salat haben ebenfalls einen eigenen Geschmack. Viele Menschen können diesen  aber gar nicht mehr wahrnehmen, weil auch hier maßlos gewürzt wird oder man einfach Dressing darüber schüttet.


Noch wichtiger als die Ernährung ist und bleibt aber immer reichlich Bewegung. Die Kombination bringt den Erfolg. 2-3 mal pro Woche sollte intensiv trainiert werden. Zusätzlich hilft vermehrte Bewegung im Alltag den Fettstoffwechsel zu optimieren. Jeder Schritt zählt! Activity Tracker sind hier ein gutes Hilfsmittel um sich zu motivieren. 

 

Wer Phase 1 erfolgreich absolviert hat, qualifiziert sich für Phase 2. Diese ist bei weitem nicht so stringent und lässt langfristig wieder wesentlich mehr Optionen. 

 

Hintergrund der Elemination Diet ist, dass Unverträglichkeiten den Körper stark belasten können. Oftmals behindern diese den Erfolg bei dem Versuch Körperfett zu reduzieren und Muskulatur aufzubauen. Auch die Leistungsfähigkeit kann eingeschränkt sein. Es ist nicht vorgesehen die Elemination Diet dauerhaft beizubehalten. Vielmehr dient sie als Basis oder Kick-Start für eine langfristige Ernährungsoptimierung oder wird immer dann eingesetzt, wenn die weitere Entwicklung länger stagniert.

 

Wir wünschen Euch viel Erfolg!

 

Tipp: Wer Probleme hat, seinen Eiweiß-Bedarf zu decken, greift zum Paleo-Protein von AM. Dein Trainer liefert dir weitere Infos auf Anfrage.(nicht für Vegetarier geeignet).